Wer kennt es nicht: Es gibt manchmal Nächte, nach denen man sich am nächsten Morgen wie gerädert fühlt. Bei manchen stecken ernstere Ursachen dahinter, insbesondere bei chronischen Schlafproblemen. Viele von uns könnten aber mit ein paar einfachen Einschlaftipps schon deutlich erholsamer schlafen. Wie das gelingt, erfahren Sie hier!
1. Einschlaftipps: richtig schlafen durch richtige Bewegung
Unsere Einschlaftipps setzen bereits bei Ihrem Tagesablauf an: Denn Schlafprobleme können auch dann entstehen, wenn tagsüber die Adenosin-Ausschüttung nicht ausreichend gefördert wird. Adenosin entsteht durch Bewegung und sorgt für die nötige Müdigkeit. Gerade, wenn Sie viel am Schreibtisch sitzen, kann es sehr hilfreich sein, sich in der Mittagspause wenigstens einen Spaziergang an der frischen Luft zu gönnen. Bei schlechtem Wetter tut es auch eine kleine Sporteinheit per Fitness-Video oder ein paar Yoga-Übungen auf der Matte.
Kurz vor dem Schlafengehen sollten Sie hingegen die Aktivitäten runterfahren. Denn erholsamer Schlaf setzt voraus, dass sie bereits in den Ruhemodus gewechselt sind.
2. Relax-Zone: Wichtige Einschlaftipps für Ihr Schlafzimmer
Frischluft und ein entspannendes Umfeld sind für Ihre Schlaf-Hygiene enorm wichtig. Eigentlich wäre es am besten, wenn Sie bei gekipptem Fenster schlafen. Doch wenn Straßenlärm oder extreme Kälte dagegen sprechen, lüften Sie zumindest 10 Minuten vor dem Zubettgehen. Die ideale Raumtemperatur fürs Schlafzimmer liegt unter 20 Grad (siehe hierzu unsere Heiztipps).
Schaffen Sie sich außerdem eine wohlige Schlaf-Situation – wer kennt es nicht, wie herrlich es ist, sich geduscht oder gebadet in ein frischbezogenes Bett zu kuscheln. Auch die Bettwäsche auszulüften kann wieder etwas Frische ins Bett zaubern. Zudem sollte Ihr Schlafzimmer gut abgedunkelt sein, um richtig zu schlafen, denn Licht hemmt die Bildung des schlaffördernde Hormons Melatonin. Da können schon Straßenlaternen stören und das Einschlafen erschweren.
Zu guter Letzt ist nicht zu unterschätzen, wie sich die äußere Ordnung auf Ihre innere Ruhe auswirken kann. Gerne schleicht sich das Chaos-Monster ein und stapelt Wäscheberge. Sorgen Sie für eine gewisse Grundordnung in Ihrem Schlafzimmer. Auch ein Home-Office-Arbeitsplatz hat eigentlich nichts in Ihrem Schlafzimmer verloren (siehe hierzu unsere Homeoffice-Tipps), denn in diesem Raum geht es einzig und allein um Ihre Erholung.
3. Erholsamer Schlaf durch ausreichend Körperwärme
Ebenso wichtig wie Frischluft ist natürlich, dass Sie nicht frieren. Vielleicht kennen Sie diese Situation auch: Man liegt im Bett und möchte einfach nur schlafen, aber die Füße fühlen sich wie zwei kleine Eisklumpen an. Das ist nicht nur unangenehm, sondern hindert auch am Einschlafen. Denn zum Schlafen muss die Körpertemperatur um knapp einen Grad sinken und kalte Füße erschweren dies, da die Blutgefäße verengt werden.
Sollten eine heiße Dusche oder ein warmes Bad nicht helfen, greifen Sie zu Kuschelsocken. Es gibt sogar spezielle Puschen, die mit Körnern gefüllt sind und in der Mikrowelle aufgewärmt werden können. Die Wärme wirkt sich auf den Parasympathikus des vegetativen Nervensystems aus und dieser reagiert mit erholungsfördernden Signalen auf Ihren Körper – schon sind Sie dem Sandmännchen einen Schritt näher.
4. Trend: Ist ohne Kopfkissen zu schlafen eine gute Schlafposition?
Richtig schlafen, das heißt natürlich auch, sich keine Nackenschmerzen einzuhandeln und beim Einschlafen entspannt zu liegen. Die Frage nach einem Kopfkissen ist also auch ein wichtiger Aspekt unserer Einschlaftipps. Sie richtet sich danach, in welcher Position Sie bevorzugt schlafen. Vereinfacht lässt sich folgendes festhalten:
- Sind Sie Rückenschläfer, eignet sich ein eher flaches Kissen.
- Schlafen Sie auf der Seite, ist ein hohes und festes Kissen oder auch ein Seitenschläfer-Kissen eine gute Wahl.
- Gehören Sie zu den Bauchschläfern, kann tatsächlich ohne Kopfkissen zu schlafen die bessere Alternative sein. Es gibt allerdings auch Bauchschläfer-Kissen.
Das Kopfkissen ist dazu da, den Nacken im Schlaf zu stützen und die Wirbelsäule in natürlicher Position zu halten. Entsprechend aufmerksam sollten Sie allerdings für eine gute Schlafposition auch bei der Wahl Ihrer Matratze sein. Nur in Kombination einer passenden Matratze und des richtigen Kopfkissens erzielen Sie den optimalen Liegekomfort. In Fach-Geschäften erhalten Sie dazu in aller Regel eine gute Beratung.
Tipp: Wenn Sie zu den Seitenschläfern zählen, ist übrigens die beste Schlafposition für Herz und Lunge, auf der linken Seite zu liegen. So üben sie am wenigsten Druck auf beide Organe aus und sowohl Blutzirkulation als auch Atmung arbeiten besser, als bei rechtsseitiger Belastung.
5. Einschlaftipps: ruhige Abend-Rituale und feste Schlafrhythmen
Auch eine gute Schlafposition nützt wenig, wenn Sie mit einem vollen Kopf und hohem Puls im Bett landen. Schaffen Sie sich einen Abstand zum Alltagstrubel – nicht schnell noch Mails beantworten, besser auch keine aufregenden Videospiele spielen und erst recht keine Joggingrunde einlegen. Legen Sie sich Rituale zu, mit denen Sie abends regelmäßig die Bett-Zeit einläuten. Schon nach kurzer Zeit assoziiert Ihr Gehirn diese Routinen mit Schlaf und Sie werden automatisch müder.
Hilfreich ist auch, wenn Ihre Abend-Rituale einem geregelten Rhythmus folgen. Gehen Sie täglich zur selben Zeit zu Bett, trainiert dies Ihre innere Uhr und fördert den gesunden Schlaf.
6. Meditation, Yoga & Co – mit Entspannungsübungen richtig schlafen
Abendmediationen und weitere Entspannungsverfahren sind hervorragende Wege, um Ihre Aufmerksamkeit auf den Körper und weg von allen störenden Gedanken zu lenken, die das Einschlafen erschweren könnten. Geführte Meditationen und Entspannungsübungen, z.B. auch die progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen, finden Sie zahlreich auf YouTube oder Streaming-Diensten wie Spotify. Indem Sie den Fokus auf die Wahrnehmung Ihres Köpers legen, stärken Sie Ihre Achtsamkeit und schaffen Abstand zu stressigen Gedanken.
Sachte Yoga-Übungen (Asanas) vor dem Schlafengehen können ebenfalls hilfreich für einen erholsamen Schlaf sein. Yoga Nidra ist hierfür besonders geeignet, da es vornehmlich auf die Entspannung des Geistes abzielt, denn von anstrengenden Yoga-Übungen, die den Körper belasten, sollten Sie unbedingt absehen.
Eine sehr einfache, aber effektive Atem-Technik, die ihren Ursprung im Pranayama (Yoga) hat, möchten wir an dieser Stelle direkt vorstellen. Sie stimuliert das Nervensystem, wurde u.a. gezielt gegen Schlafstörungen entwickelt und ist eine wirklich simple Methode, um ruhiger zu werden:
4-7-8 Atemübung
- Legen Sie sich entspannt auf den Rücken.
- Atmen Sie tief durch die Nase in den Bauch ein und zählen Sie dabei bis vier. Wichtig: Hier ist Ihr Zwerchfell gefragt – nicht Schultern oder Brustkorb heben sich, sondern der Bauch!
- Halten Sie die Luft sieben Sekunden an.
- Nun atmen Sie durch den Mund wieder aus und zählen dabei bis acht. Ihr Bauch senkt sich.
Wiederholen Sie diesen Vorgang ein paar Mal und Sie werden feststellen, wie mit dem Sauerstoff auch eine angenehme Ruhe in Ihren Körper strömt.
7. Lesen statt Streamen – erholsamer Schlaf für den Kopf
Die Versuchung ist groß, sich abends mit Filmen oder Serien berieseln zu lassen. Ihr Kopf ist dabei aber gerne weiterhin aktiv und beschäftigt sich parallel mit diesem oder jenem aktuellen Problem. Lesen hingegen beruhigt und wirkt entschleunigend – es lenkt von akutem Stress ab, da Sie sich auf das Gelesene konzentrieren müssen.
Zudem verhindert das blaue Display-Licht von Fernseher, Handy oder Tablet die Ausschüttung des nötigen Schlafhormons Melatonin. Sollte es Ihnen jedoch nach einem langen Tag zu anstrengend sein, noch etwas zu lesen, wären Hörbücher eine geeignete Alternative. Auf diese Weise können Sie bei geschlossenen Augen der Geschichte folgen und entspannt einschlummern.
8. Leichter ist besser: kulinarische Schlaftipps
Zum Abend gilt die Devise: weniger ist mehr. Natürlich sollen Sie nicht hungrig zu Bett gehen, aber so richtig schlafenwerden Sie mit einem übervollen Magen auch eher schlecht als recht. Daher sind leicht bekömmliche Mahlzeiten zum Abendessen ratsam. Wer hierbei zunächst an Salat bzw. Rohkost denkt, irrt – gerade bei rohem Gemüse wird die Verdauung ordentlich herausgefordert.
Neuesten Studien zufolge können auch die „falschen“ Kohlehydrate zu Schlafstörungen führen. Forscher untersuchten über vier Jahre mehr als 50.000 Probanden. Diejenigen mit einem hohen Verzehr an raffinierten Kohlehydraten wie Weizen-Nudeln, Zucker und weißem Reis litten eher eher an Schlaflosigkeit.
Aber was dann? Die bessere Wahl wäre z.B. geschmortes Gemüse mit Quinoa oder Fisch mit Kartoffeln – Gerichte, die mit einem hohen Glykämischen Index den Schlaf fördern.
Essen Sie auch mit zeitlichem Abstand zu Ihrer Einschlafzeit, also nicht erst kurz vor dem Schlafengehen. Auf diese Weise hat Ihr Körper ausreichend Zeit, das Essen zu verarbeiten. Und wer abends trotz Zucker-Flash einfach zu gerne Schokolade snackt, greift lieber zur Milchschokolade, denn eine Tafel Bitterschokolade enthält stolze 88 mg Koffein.
Apropos: Koffein sollten Sie mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen in jeder Form vermeiden. Damit kommen wir zum nächsten Punkt.
9. Auf den Inhalt kommt es an: Schlaftipps in Bezug auf Getränke
Was dürfte schon gegen ein Feierabendbier oder ein Gläschen Wein sprechen? Nun ja, es mag nach einem stressigen Tag eine angenehme Müdigkeit in Ihnen ausbreiten, doch der spätere Abbau des Alkohols im Körper lässt Ihren Schlaf unruhig werden und könnte dazu führen, dass Sie nachts vermehrt aufwachen und somit nicht richtig schlafen können. Zudem führt Alkohol zu einer Erschlaffung der Zungen- und Rachenmuskulatur, was Schnarchen und ein dadurch bedingtes Aufwachen wahrscheinlicher macht.
Neben Wasser sind Tees die besseren Abend-Getränke, damit ein erholsamer Schlaf gelingt – wobei Sie schwarzen oder grünen Tee aufgrund ihrer aufputschenden Wirkung in den Abendstunden auslassen sollten. Welche Teesorten sich hier insbesondere anbieten, erläutern wir Ihnen im nachfolgenden Abschnitt unserer Einschlaftipps.
10. Kleine Helfer – pflanzliche Mittel als Einschlaftipps
Pflanzliche Helferlein für einen erholsamen Schlaf können Sie in vielerlei Formen für sich nutzen. Allen voran als Tee: Kamille, Baldrian, Lavendel, Johanneskraut und Melisse sind nur einige der Tee-Sorten, die sich als abendlicher Schlummer-Trunk anbieten.
Sollten Sie jedoch abends keine Lust auf ein warmes Getränk verspüren, können Sie die hilfreichen Wirkstoffe dieser Kräuter auch anderweitig für sich nutzen: Baldrian gibt es z.B. in Kapselform. Sie sollten sich allerdings dessen bewusst sein, dass die Wirkung erst nach einer gewissen Zeit und regelmäßiger Einnahme eintritt.
Ähnlich verhält es sich mit Johanniskraut – ein wahrer Stress-Killer, den Sie zudem als in Wasser verdünnte Tinktur zu sich nehmen können. Gerade im Sommer sollten Sie dabei allerdings im Auge behalten, dass sich die Lichtempfindlichkeit Ihrer Haut dadurch erhöht und damit direkte Sonne besser vermieden werden sollte.
Auch Lavendel lässt sich in Form von Tropfen (1-2 auf Ihr Kopfkissen), Spray (entsprechend) oder als extra Lavendel-Kissen neben Ihrem Kopfkissen nutzen, um die Wirkung des ätherischen Öls für sich zu nutzen.
11. Wenn richtig schlafen trotzdem nicht klappt: Nichts erzwingen!
Einschlaftipps führen nicht immer direkt zum Erfolg. Manchmal braucht es Zeit, sich neue Gewohnheiten anzueignen und in den Rhythmus zu kommen. Machen Sie sich also keinen zusätzlichen Stress, wenn es nicht gleich klappt und seien Sie vor allem gut zu sich selbst.
Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Der Versuch erhöht allenfalls das Stressniveau. Sollten Sie also lange wach liegen, hilft der ständige Blick auf die Uhr kein bisschen.
Stattdessen können Sie – wenn gar nichts hilft – aufstehen und sich eine kurze Weile mit etwas beschäftigen. Falten Sie Wäsche zusammen, schreiben Sie ihre to-Do-Liste für den nächsten Tag oder lesen Sie noch ein paar Seiten. Schalten Sie das Licht dabei aber am besten nicht ganz ein, sondern nutzen Sie gedimmte, schwache Lichtquellen. Dann breitet sich hoffentlich nach kurzer Weile die Müdigkeit wie von selbst in Ihnen aus.
